Priimti dabarties akimirką arba Apie mindfulness praktikų naudą

9365827127_5df683cfc1_o

Neseniai knygynuose pasirodžiusi Ronald D. Siegel knyga „Sąmoningumo ugdymas. Mindfulness“ paskatino parašyti apie šios praktikos naudą bei ištakas. Psichologė psichoterapeutė dr. Akvilė Daniūnaitė taip pat patikino – ji tikrai veiksminga. 

Jei dėmesingai pažvelgtumėte į savo dieną, nustebtumėte suvokę, kiek daug laiko būnate ne „čia ir dabar“, o – „ten ir tada“…

Vairuodami rikiuojate būsimus darbus,  gerdami kavą mąstote apie vakaro susitikimą, eidami į parduotuvę  svajojate apie atostogas….  Daugelis mūsų minčių nuolat sukasi apie praeitį bei ateitį ir labai mažai apie tai, kas vyksta dabar iš tikrųjų. Anot psichologų, – tokia jau mūsų proto prigimtis: klaidžioti, blaškytis, nenurimti. Tik ilgainiui tai ima kelti vis daugiau problemų: nerimo, baimės dėl ateities, streso dėl to, kad viskas vyksta ne pagal mūsų planą, nusivylimo žmonėmis ir pasauliu. Dar – jausmo, kad gyvenimas tarsi eina pro šalį…

Būti visa širdimi dabartyje

Tai suvokus norisi gyventi kitaip: iš tiesų pajusti esamos akimirkos žavesį, valgomo maisto skonį, pagaliau – tai, kad iš tikrųjų esame! Nesibaiminti dėl ateities, adekvačiau reaguoti į stresą, vaduotis nuo prislėgtumo… Būtent tai ir padeda ugdyti pastaruoju metu pasaulyje sparčiai populiarėjanti dėmesingo įsisąmoninimo praktika mindfulness. Šio anglų kalbos termino, nusakančio kasdienes meditacijų pratybas,  kol kas niekas tinkamai neišvertė į lietuvių kalbą. Artimiausia angliškajai lietuviška reikšmė galėtų būti „budrumas“, „sąmoningumas“ ar jau minėtas „dėmesingas įsisąmoninimas“. Kad ir kaip pavadintume, mindfulness metodo esmė – va­lin­gas dė­me­sio su­tel­ki­mas į dabarties momentą, su­vo­kiant rea­ly­bę to­kią, ko­kia ji iš tie­sų yra ir priimant ją besąlygiškai. Anot psichologijos daktaro R.D.Siegelo mindfulness – tai buvimas visa širdimi dabartyje. O dabartyje paprastai nėra nei nerimo, nei depresijos. Šie jausmai randasi, kai imame mąstyti apie praeitį arba ateitį.

Ištakos – budistų praktikose

Šiandien mindfulness – kliniškai ištirtas ir moksliškai patvirtintas metodas, padedantis tvarkytis su nūdienos gyvenimo iššūkiais. Šio metodo ištakos glūdi daugiau nei 2500 metų siekiančiose budistų praktikose.  O šios, savo ruožtu, kilusios iš dar senesnių induistinių. Taigi „atrastos“ labai seniai. Racionaliems vakarų žmonėms jos ilgą laiką nebuvo prieinamos, paskui kėlė įtarimų, vėliau imtos pamažu praktikuoti pavienių asmenų ir grupių.  Stabdis daugeliui būdavo būtent religija, mat Rytuose meditacijos yra sudedamoji religinės praktikos dalis.

Mindfulness metodą išgrynino amerikiečių medicinos profesorius Jon Kabat-Zinn (g. 1944). Pats praktikavęs dzenbudizmą ir bendravęs su tokiais iškiliais mokytojais  kaip Thich Nhat Hanh ir Seung Sahn, jis sukūrė visiems prieinamą meditacijos praktikų sistemą atsiedamas ją nuo bet kokio religingumo. Ir palikdamas tai, ką jos teikė geriausia – mokymąsi sąmoningai būti dabartyje.  Pirmiausia J.Kabat –Zinas mindfulness taikė žmonėms, kenčiantiems dėl lėtinio skausmo. Rezultatai buvo labai geri. Vėliau šis metodas buvo išmėgintas su vis naujomis pacientų grupėms – sie­kiant su­si­do­ro­ti su stre­su, įveikti dep­re­si­ją, ne­ri­mo bei val­gy­mo su­tri­ki­mus, pri­klau­so­mybes. Dar vėliau – ir visiškai sveikų žmonių gyvenimo kokybei gerinti.

Mindfulness  pratybos – išmėginkite tiesiog dabar

Taigi mindfulness – tai kasdienės meditacijų pratybos, kurias gali taikyti bet kokio amžiaus ir tikėjimo žmonės. Jas galite išmėginti tiesiog dabar pat. Dėmesingo įsisąmoninimo praktikos paprastai skirstomos į formalias ir neformalias. Formalios – tai 10-30 min. trunkančios meditacijos, kurių metu dėmesys sutelkiamas į vieną iš pasirinktų dalykų: kvėpavimą,  kūno pojūčius, mintis, jausmus, aplinkos garsus, matomus objektus. Neformalios – tiesiog akimirkų, kuomet visiškai susitelkiama į dabarties momentą „gaudymas“. Štai einate šaligatviu pro žydintį alyvų krūmą: pasižiūrėkite į jį įdėmiai, įsisąmoninkite, ką tą akimirką matote, užuoskite skleidžiamą aromatą, suvokite tai. Dėmesingai stebėti ir jausti galima absoliučiai viską – rytinio dušo srovę kūnu,  dantų šepetėlio slydimą, kavos aromatą ir skonį, bet ką. Kuo dėmesingesni kas dieną būname, tuo labiau jaučiame, kad iš tikrųjų gyvename ir tuo mažiau nerimaujame, baiminamės, kenčiame.

samoningumo-ugdymas-mindfulness-1Kvėpavimo meditacija

Atsisėskite ant kėdės, suolelio ar pagalvėlės patogiai, ištieskite nugarą – tokia padėtis padeda susikaupti. Atsipalaiduokite, bet jauskite kūno pusiausvyrą ir būkite budrūs. Įsąmoninkite, kad kvėpuojate, pasirinkite vietą kvėpavimo stebėjimui (tai gali būti nosies šnervės, gerklos, krūtinė ar pilvas) ir stebėkite kvėpavimą 10-20 min. Nesistenkite keisti kvėpavimo, alsuokite jums įprastu ritmu ir intensyvumu. Kai mintys ims krypti į kasdienius rūpesčius, darbus ar kitus objektus, nebarkite savęs, o švelniai grąžinkite dėmesį atgal prie kvėpavimo stebėjimo. Štai ir viskas. Pratimo prasmė? Susitelkę į kvėpavimo pojūčius tiesiog mokomės  būti dėmesingi tam, kas vyksta šiuo metu, t.y. sąmoningai išgyventi dabartį.

P.S. Anot psichologės psichoterapeutės dr. A.Daniūnaitės, be garso įrašo medituoti gali tik patyrę žmonės. Nes labai sunku dėmesį pačiam grąžinti atgal – galima greitai ir stipriai nusivilti. Todėl pradedantiesiems ji siūlo susirasti kokybišką garso įrašą ir medituoti su juo arba pradėti nuo praktikos su grupe. Įrašų anglų kalba galima rasti oficialiose mindfulness praktikų svetainėse, lietuvių kalba – parsisiuntus  programėlę mobiliajam telefonui „antistresiniai pratimai“.

Didžiojoje Britanijoje  taikoma jau pradinėse klasėse

Mindfulness mokytoja, psichologė psichoterapeutė dr. Akvilė Daniūnaitė

Kada pati atradote mindfulness  ir kaip ši praktika paveikė jūsų pačios gyvenimą?

Susipažinau su šiomis praktikomis doktorantūros studijų metais Škotijoje – prieš gerus šešerius metus. 8 savaičių mindfulness programa buvo integruota į mūsų studijų programą. Iš pradžių man ji visiškai nedarė įspūdžio. Jaučiau netgi keistą vidinį pasipriešinimą, atrodė nepriimtina, tolima. Labiau domėtis pradėjau per savo psichoterapinę praktiką. Turėjau tikrai sudėtingų klientų, įstrigusių problemose. Vienam kitam pasiūliau išmėginti mindfulness pratybas, žinodama apie jas daugiau „teoriškai“, papasakodama, kas tai yra ir kaip veikia. Ir… žmonėms jos padėjo. Mano požiūris ėmė keistis, įsijungė profesinis interesas – gal iš tiesų verta tai daryti?   Palengva pradėjau praktikuoti. Iš pradžių neformaliai – stebėdama aplinką, savo kvėpavimą, mėgindama iš tikrųjų pajusti,  kas aplink mane vyksta. Kadangi mėgau šiaurietišką vaikščiojimą, derindavau ėjimą ir stebėjimą. Grįžusi į Lietuvą baigiau mindfulness mokytojų kursus, ėmiau vesti grupes. Kai pradėjau mokyti, ėmiau skirti tam kasdien laiko. Dabar darau tai reguliariai jau antrus metus.

Koks didžiausias šių praktikų privalumas?

Atsiranda daugiau ramybės ir lengvumo, imi paprasčiau žiūrėti į gyvenimą, aplinką, mažiau nerimauji, patiri mažiau streso. Klientai minėdavo, kad pradėjus medituoti pagerėjo jų miegas, supaprastėjo požiūris į gyvenimą. Esu dirbusi su grupe žmonų, kurie jausdavo lėtinį skausmą ir kuriems medicina nelabai galėjo padėti. Atliekant mindfulness pratimus jiems sumažėjo skausmo intensyvumas. Tai mane labai drąsino, reiškė, kad praktikos naudingos spręsti ir fizinio skausmo problemą. Panašu, kad skausmas mažėja dėl pasikeitusio jo suvokimo,  sumažėjusios psichologinės kančios, kitokio savo paties kūno priėmimo.

Kiek laiko kasdien reikėtų praktikuoti, kad matytume pokyčius?

Pagal klasikinę programą, laikoma, kad įgūdžiams susiformuoti pakanka 8 savaičių, skiriant meditacijoms apie 40-50 min. per dieną. Tai daug. Suprantu, kad ne visi gebės rasti tiek laiko. Paprastai pasiūlau žmonėms per dieną tam skirti bent pusvalandį.  Galima praktikuoti 2 kartus po 15 min. Pridėjus dar kelias neformalias praktikas – dėmesingo vaikčiojimo, valgymo, garsų klausymosi – bus jau ir visai neblogai. Mano galva, pusė valandos per dieną – optimalus laikas, kurį skiriant jau galima stebėti pokyčius. Atliekant praktikas labai svarbus reguliarumas. Net jei nepraktikuosime savaitgaliais, bet darysime tai kiekvieną darbo dieną – irgi gerai. Reguliarumas padeda susiformuoti įpročiams.

Ar ši praktika tinka kiekvienam?

Yra dvi žmonių grupės, kurioms netinka – tai turintiems psichotinių sutrikimų  ir išgyvenantiems sunkią depresiją. Bet jeigu žmogus išgyvena lengvą ar vidutinę depresiją arba liga yra atsitraukusi, mindfulness praktika netgi labai tinka. Galbūt ši praktika nelabai tiks tiems, kurie nori labai greitų rezultatų, yra labai nekantrūs. Žinoma, turi būti priimtina ir pati mindfulness filosofija, noras pabandyti ir pažiūrėti, kas iš to išeis, smalsumas,  atvirumas patirčiai. Tai praktika žmonėms, kurie supranta, kad ji – visam gyvenimui.

Amžiaus ribų taip pat nėra?

Beveik nėra. Mindfulness praktika taikoma labai plačiai. Jungtinėje Karalystėje ji atliekama su vaikais jau pradinėse klasėse, kuomet jiems yra 3-4 metai. Žinoma, su mažaisiais pratybos yra kitokios, bet jų tikslas tas pats kaip ir suaugusiųjų – dėmesingumo  ugdymas. Vaikai mokosi stebėti savo kvėpavimą atsigulę ir užsidėję ant krūtinės ar pilvo žaisliuką – jausdami kaip jis juda. Vienas iš pratimų yra žaidimas „Diena ir naktis“, kuomet pasakius „diena“ dalyviai išdykauja kaip kas nori, o sušukus „naktis“ – visi sustingsta. Senjorams ši praktika taip pat labai tinka – jei tik yra noro, smalsumo pabandyti ir atvirumo tam, kas patiriama.

Meditacija gali pasirodyti nuobodi, rezultatai matomi ne iš karto. Kaip save motyvuoti?

Labai prasminga iš pradžių tai daryti grupėje, nes po pratybų visi dalinasi savo patirtimi, kas kam buvo sunku, ką praktikų metu patyrė. Tai motyvuoja, padeda atsakyti į įvairius klausimus bei giliau reflektuoti patirtį. Praktikuojant su grupe randasi ir atjauta veinas kitam ir kančios, kaip bendražmogiškos patirties suvokimas, tai jau filosofiniai dalykai, bet jie labai įkvepia.

Koks apskritai yra šios praktikos tikslas? Kada jis būna pasiektas?

Pati praktika skirta iki galo patirti tai, kas vyksta šią akimirką. Įsisąmoninti ir priimti šią patirtį. Jei tikiesi, kad turi įvykti kažkas ypatingo, prasilenki su tuo, kas iš tikrųjų vyksta. Teigiami praktikos aspektai tikrai ateina, bet jie turėtų būti laikomi kaip dovana. Labai retas žmogus praktikuodamas mindfulness nepatiria teigiamo efekto. Svarbu suvokti, įsisąmoninti, dėl ko mes tai darome. Aš sau atsakiau, kad dėl geresnės gyvenimo kokybės. Bet kiekvienas  tegu į šią savoką sudeda savo turinį.

JI  2017 m. 19  nr., gegužės 11 d.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *